跑步离不开蛋白质
你该补充多少蛋白质？
——文：贾总 图片：网络
对于认真的跑步者来说，
吃饭是一件很学术的事情。
当我们对成绩、体重等关键因素有了具体的目标和训练时，饮食习惯是我们不能忽视的一部分。无论我们想通过哪种方式提高，核心都离不开碳水化合物、脂肪和蛋白质。
简单地说我们吃什么来补充蛋白质并不是一个复杂的话题，但是我们仍然需要研究它，为什么我们如此需要蛋白质？补充蛋白质的时候有哪些注意事项呢？
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然而，蛋白质是我们身体健康所需的三种主要常量营养素之一。的许多跑步者不需要补充蛋白质，因为他们没有每天进行系统的肌肉力量训练。
但其实跑步和健身房熨衣服是一样的，会燃烧我们身体的热量和脂肪，所以我们的肌肉也在流失，蛋白质对我们肌肉的恢复有很重要的作用。为了确保我们的肌肉力量在跑步后顺利恢复，我们必须要用学会健康的补充蛋白质，只有这样才能保证我们的跑步里程越来越远，配速越来越快。
蛋白质由氨基酸组成，是人体的重要组成部分。它在体内执行我们身体功能的许多功能，如增加肌肉力量、提高骨密度、增强免疫系统、促进新陈代谢、消炎和帮助伤口愈合。
同时，蛋白质是我们饱腹感的主要贡献者。它能把大量的营养打包成更少的热量，让我们长时间保持饱腹感，尽可能保持体重稳定。
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在蛋白质本身非常敏感，可能极少量的蛋白质缺乏就会损害我们的身体健康。,对于运动量大的跑步者，尤其是职业运动员，为了维持肌肉质量，蛋白质的摄入量必须高于普通人。
所以很多跑步者突然出现蛋白质缺乏，比如突发奇想成为素食者，不使用素食代替肉类吃蛋白质。起初，可能没有太大的变化，但随着时间的推移，身体会有很大的异常：我们的肌肉含量会逐渐下降，跑步过程中的速度和耐力都会大大降低。
之所以会这样，主要是我们在休息时没有足够的蛋白质来修复肌肉。,是因为我们的训练基本上是为了锻炼酸痛、疲劳和未修复的肌肉。久而久之，不仅会影响竞技状态，还会影响我们跑步的乐趣。
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对于一个不运动的人来说，每天只需要36g蛋白质就能保持正常的肌肉运转。但是对于跑步者来说，每天加入跑步者需要一个小时，可能需要90g蛋白质。
不过这个描述可能有些抽象，我们可以简单的通过重量来估算蛋白质质量。
结合我们的日常训练，比如我们每天只要慢跑，每公斤体重只需要1g蛋白质。但是如果我们每周进行一次10km或者半马训练，应该是以每公斤1.2g蛋白质为基础，最多1.5g左右.所有跑马者的体重可能维持在1.4g到1.7g，但具体数值要根据我们自己的训练感觉和身体状况来调整。
比如一位专攻半马训练的跑者的体重是65kg，那这位跑者所需要的蛋白质摄入量就是65x1.5=97.5g蛋白质。
肉类、乳制品和鸡蛋是蛋白质摄入的主要来源，但蛋白粉确实是最有效的选择。
但是我们需要非常精确地掌握蛋白质的摄入量，因为过多蛋白质摄入，会产生肾脏疾病。,如果我们乳糖不耐受或缺乏水分的摄入，很容易出现胃部问题或脱水问题。
那么在未来，跑步者会更加注重蛋白质吗？
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