25图健身房练习 从热身 有氧到力量和拉伸 健身小白不尴尬
目录：
第一步：热身
第二步：力量训练
第三步：有氧训练
第四步：拉伸
第一步：热身
热身很重要，它能让你更快更好的进入运动状态，更重要的是，它还能减少你运动受伤的几率。
我们普通人健身的终极目标是健康好看，但是一伤毁一切！
每次训练前的热身一般分为两部分：有氧热身和无氧热身。
1.有氧热身
目的：加速你身体的血液循环，使心率达到120-140。
推荐动作：椭圆机(5-10分钟或者你的心率可以在120结束)
阻力选择：2档
行动要点：
保持上半身挺直，下半身用大腿踩在上面
脚底，尤其是脚后跟，不要离开踏板，稍微向外
腰部可以随之扭动，这将使脚底更容易踩踏
2.无氧热身
进行轻量的力量训练
每一个肌肉训练动作都必须先用轻重量热身
举例：你今天这个动作的计划起始体重是20公斤，所以你这个动作的热身应该是
5在30重量%时
60%重量，5件
然后开始正式训练
第二步：力量训练
首先我会根据新手一周练三次的节奏来推荐这部分，也就是胸腿和后腿(对于新手，我只推荐一周练三次)
休息日：不要求休息。不累的话可以联系，主要根据自己的时间
1.肌肉位置图
2.日常训练的几个动作
第三步：有氧运动(可选)
你是否做有氧运动取决于你是否需要减脂
动作选择：椭圆机/旋转自行车/跑步机/踏步机
时间：20-30分钟
注意：腿部训练日不需要有氧训练
第四步：拉伸
其实健身圈对拉伸有很多不同的看法。有的人练完什么都不拉伸，肌肉也不长。有些人在实践后做出了有用的决定。我个人的理解是，拉伸在新手期还是很重要的，锻炼后让我“爽”。
以下动作可以根据您一天的训练部分选择要拉伸的部分
这些是健身小白自己在健身房练习的完整策略。
对了，体重的选择不需要按照我的来硬性规定，要遵循循序渐进的原则。
有一点需要注意的是，健身计划是有生命周期的，所以练了一段时间发现没有进步就不要换计划，不要坚持同样的计划。建议期限3个月左右。
如果感觉不错，就夸夸我
