跑步和力量训练你想快速减肥哪个？一篇文章解释了两者的优缺点 干货
1.跑步和力量训练哪个更减脂？
也许，很多健身教练告诉你，力量训练最能减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量，可以有效提高基础代谢，从而大大增加能量消耗。
但其实单纯减脂，跑步效果更好~ ~
不同强度运动中糖和脂肪的供能比例；
从上图中的【运动的能量供给】原理可以看出：
当运动强度较低时，脂肪供能比例较高，运动强度增加，脂肪供能比例降低，糖供能比例增加
心率在111-153之间，脂肪供能比最高。当心率在最大心率的50-70%之间时，脂肪燃烧最充分。这个时候有一定的强度，但是不会引起胸闷气喘。它有很好的体验，可以长时间坚持跑步。
【跑步配速：建议保持在7分钟-8分钟/公里，耐力可以保持在6分钟-7分钟/公里】
心率在111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%。但由于此时强度较低，总能耗没有同时高强度跑步高，单位时间脂肪消耗也不是最高的；
当强度增加时，虽然脂肪供能比例降低，但单位时间总能量消耗增加，所以实际脂肪消耗乘以脂肪供能比例不小于强度较低的慢跑
通过上表不难发现，力量训练是以消耗糖分为主的无氧运动，燃脂效果并不比慢跑强，只是因为训练强度大，消耗的总能量[包括脂肪和糖分]自然更多；
关于慢跑，建议选择中等强度的慢跑，可以持续更长时间，燃烧更多脂肪
力量训练中如何实现脂肪燃烧？
一个小时的力量训练，其中真正有效的训练时间可能只有20-30分钟，休息时间就是休息。
在完成每组运动的过程中，无氧运动会导致乳酸积累，所以每组运动都会感到肌肉酸痛，需要休息来代谢乳酸。
力量训练中脂肪燃烧的原理；
发现力量训练可以在短时间内明显增加睾酮含量。睾酮有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用。
在力量训练的过程中，主要是做动作的时候消耗糖分，但是在休息间歇的时候，因为呼吸还在加速，此时还是可以消耗一些脂肪的。
综上所述，跑步和力量训练的减肥机制是不同的。如果把跑步和力量训练结合起来减肥，运用不同的减肥机制，可以达到最好的减肥效果，有利于长期坚持~
为什么我至少要跑半个小时？
不是跑步前半小时开始消耗脂肪，而是跑步后半个多小时消耗更多脂肪
因为跑步一开始就消耗糖分，半个小时后就会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要做半个小时。
一个人跑步消耗体内的糖分需要5-6个小时以上，不可能指望半个小时就消耗掉体内的糖分。
事实上，人体的主要供能物质——糖和脂肪(蛋白质很少参与供能，这一点被忽略了)的工作方式是混合的，也就是说几乎没有一种活动是只靠糖供能的，或者说一种活动是只靠脂肪供能的，只是供能的比例略有不同。
在低强度活动中，脂肪供能比例相对较高，糖供能比例相对较低；在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高。
2.你选择什么样的运动来锻炼心肺功能？
心肺功能：指人摄取氧气和将氧气转化为能量的能力，包括血液循环速度、心脏跳动强度、肺活量和次数；
心肺功能好，也反映了身体的主要功能可以健康运行，所以可以推断患心血管疾病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的几率较低。
良好心肺功能的好处：
高水平心肺适应最明显的好处是降低心脏病风险和延长寿命，其次是降低2型糖尿病风险、降低血压和增加骨密度。
心肺适应水平越高，精力和体力越强，不仅能完成更多的工作，而且更不容易疲劳，睡眠质量更好。
锻炼心肺功能的方法：
规律的、持续的、有节奏的运动是最有效的，大致可以分为三类：
:有一定的运动量，是促进心肺功能最有效的运动。比如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快走、爬山等。每周做3-4次这种运动，每次30分钟，可以得到很好的效果。
:运动不剧烈，但仍是自选运动，每周3-4次，每次30分钟以上，可促进心肺功能。比如中速行走，网球，篮球等。
:强度较低或不持续的运动可以改善肌肉紧张，减轻精神压力，消耗多余的热量，尽管它对心肺功能的促进作用有限。
有氧运动能有效锻炼心肺功能。如果想锻炼心肺功能，需要做剧烈运动，最大心跳70%以上。此时的能量消耗是90%的碳水化合物和10%的脂肪。
所以越剧烈的运动越能更好的锻炼心肺功能。
3.HIIT比跑步更能促进心肺功能。为什么要跑？
如上所述，锻炼心肺功能的方法有很多。虽然HIIT能有效改善心肺功能，但由于强度大，可能并不适合所有人。比如开始运动的人，肥胖的人，年龄大的人，心脏病患者，低强度的慢跑更适合他们；
再者，在选择锻炼方式时，还需要考虑个人喜好、坚持的可执行性、安全性等因素。
提高心肺适应水平的长期运动运动处方：初始阶段、渐进阶段和维持阶段
初始阶段：最重要的是让身体慢慢适应运动，根据适应程度不同，可以持续2~6周。
初期的每一次运动都包括准备活动、运动方式(强度不得超过70%)和收尾活动。
进行期：时间较长，持续10~20周左右。
在这个阶段，运动的强度、频率和持续时间应该逐渐增加。
虽然每个人设定的目标不同，但锻炼频率应达到3~4次/周，每次锻炼持续时间应不少于30分钟，强度应达到7.0% ~ 90%。
维持阶段：在这个阶段，锻炼者已经达到锻炼目标，不需要增加运动量，但需要维持现有的锻炼效果和心肺适应水平。
运动强度和运动时间维持在渐进阶段最后一周的水平，运动频率降低到2次/周，心肺适应水平没有明显下降。
将运动频率和强度保持在渐进阶段，运动时间可以减少到20~25分钟。
相反，在运动频率和时间不变的情况下，将强度降低1/3可以明显降低心肺适应水平。
PS: 10 ~ 15分钟的准备步骤[以慢跑为例，仅供参考]
(1) 1~3分钟轻松的健美操(或类似活动)练习。
(2)步行1~3分钟，心率控制在比平时高20~30次/分钟。
(3)2 ~ 4分钟的拉伸练习(可选)。
(4)慢跑2 ~ 5分钟，逐渐加速
